[다이어트 #1.] 살 빼고 싶으면 목숨걸고 달려라! HIIT(High-Intensity Interval Training)
가벼운 러닝과 같은 유산소 운동은 심폐지구력 강화나 건강 증진을 위해서라면 좋은 운동이 맞다. 하지만 다이어트를 위해서는 그다지 효과적인 운동이 아니다.
그럼 어떤 운동을 해야 할까? 다양한 트레이닝 방법이 있지만, 오늘은 그 중 하나인 HIIT(High-Intensity Interval Training, 고강도 인터벌 트레이닝)에 대해서 설명하려고 한다.
이 글을 읽는 사람들은 아마 하나고등학교의 학생들이 대부분일 것이다. 그 중 다이어트를 하고 있거나, 할 예정인 사람들도 많을 것이라고 생각한다. 그래서 최대한 쉬운 내용으로 구성했으니 가볍게 읽어보기 바란다 .^.
그마저도 읽기 귀찮으면 '여러분들에게 추천하는 운동!' 부터 읽으면 된다. 그 전까지는 이론적인 내용이다.
- 인터벌 트레이닝이 그래서 무엇인데?
사전적인 인터벌 트레이닝의 정의는 이렇다.
'인터벌 트레이닝은 강한 강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 고강도의 컨디셔닝 운동이다.'
쉽게 설명하면 다음과 같다. 심장이 터질 듯이 운동하고(강한 강도의 운동), 불완전한 휴식을 하고. 를 반복하는 운동이다.
2. 어떻게 하면 되는데?
방법은 쉽다. 어떤 운동을 하던지, 자신의 최대심박수에 육박하게 할 수 있는 운동을 하면 된다. 전속력 달리기나 버피 테스트 반복 등 방법은 다양하다.
여기서 최대심박수는 1분동안 심장이 뛰는 한계횟수 정도로 생각하면 편하다. 다양한 계산 방법이 있지만 보통은 '220-(자신의 나이)' 로 계산한다. 고등학생인 우리의 최대심박수는 200 정도이다.
자신의 심박수를 측정하는 방법은 다음과 같다.
1) 스마트 워치 같은 기기를 이용(땀이 많은 상태에서는 정확하지 않을 가능성 있음)
2) 20초 동안 자신의 심장 박동수를 센 뒤, x 3 하면 된다. (목의 맥박을 재면 된다)
보통은 정확성 때문에 두 번째 방법을 권장한다.
하지만 운동 초심자들에게 있어, 최대심박수의 100%까지 심박수를 올리는 것은 바람직하지 않다. 많은 산소와 에너지를 요하는 인터벌 트레이닝에 익숙해지지 않은 상태에서 너무 무리하게 운동을 하다보면, 어지럼증이나 구토증상이 발생할 수 있기 때문이다. 초반에는 너무 욕심내지 말고, 최대심박수의 80~90%까지 도달하는 것을 목표로 운동하면 충분하다.
3. 이 운동이 왜 살이 잘 빠지는데?
우리 몸이 에너지를 소비하는 메커니즘에 대해서 설명해야 한다. 그 부분은 내용이 다소 어려우니 나중에 다루도록 하고, 원리 말고 결과로 설명하겠다.
그래도 간단한 원리를 설명하면 이렇다.
1) EPOC(Excess Post Oxygen Consumption, 운동 후 초과산소소비량)
유산소 운동에 비해 인터벌 트레이닝을 하다보면, 쉬는 시간에도 심장이 빨리 뛰는 것을 느낄 수 있을 것이다. 높은 심박수는 몸이 그만큼 에너지를 많이 소비한다는 것을 의미한다. 쉽게 말해, 쉬는 시간에도 우리 몸은 운동하는 것처럼 에너지를 소비한다는 것이다. 이를 EPOC(Excess Post Oxygen Consumption, 운동 후 초과산소소비량)이라고 한다.
그렇기 때문에 운동 시간은 짧아도, 우리 몸이 열량을 소비하는 시간은 길기 때문에, 다이어트에 있어서 효과적인 운동이라고 할 수 있다.
여기서 무산소 운동은, 인터벌 트레이닝이라고 봐도 무방하다(사실 고강도 인터벌 트레이닝은 x축, 즉 운동 강도가 100에 있어야 맞다). 어짜피 유산소 운동과 무산소 운동의 차이는 심박수 차이이다. 이처럼 유산소 운동에 비해 무산소 운동이 더 많은 에너지를 소비한다는 사실을 알 수 있다. 그러면 운동 강도가 85인 무산소 운동보다 운동 강도가 100인 고강도 인터벌이 더 많은 에너지를 소비한다는 사실은 당연한 것이다.
에너지 소비는 알겠다. 그런데 유산소 운동이 더 많은 지방을 소비하는데, 그럼 다이어트를 위해서는 유산소 운동을 해야 되지 않는가? 라는 의문을 제기할 수 있다. 결과만 말하자면 탄수화물을 소비해도 궁극적으로 지방을 소비하게 된다.
이 부분을 설명하기 위해서는 위에서 말했듯이 에너지 소비의 메커니즘을 이해해야 하는데, 여기서는 다루지 않겠다고 했으니 이유를 설명하기는 어렵다.
2) 덜 먹는다
말 그대로다. 유산소 운동을 하면 식욕이 증가하는 반면에, 고강도의 무산소 운동을 하게 되면 식욕이 감소한다. 운동도 하고, 덜 먹을 수 있고. 1석 2조인 셈이다!
여러분들에게 추천하는 운동!
아까 고강도운동에는 다양한 운동이 있다고 했다. 그 중 전속력 달리기를 고강도운동으로하는 루틴(Sprint Interval Training - SIT)에 대해서 소개하겠다.
- 운동 날짜 / 시간
일주일에 3회(월, 수, 금), 총 27분 소요된다.
2. 운동 루틴
운동 전에 간단한 스트레칭과 유산소 운동은 필수이다! 몸이 풀릴 때까지 10~20분 간 시행한다.
30초 간 전속력 달리기(남자는 운동장 한 바퀴, 여자는 3/4바퀴 정도)를 한 후, 4분 휴식. 그렇게 6번 반복하면 된다.
3. 운동 효과
캐나다 'Western Ontario University'의 논문을 참고했다.
10명씩 두 그룹으로 나누어, 한 그룹은 일반적인 유산소 운동의 속도로 총 60분을 달렸고, 한 그룹은 위 운동 루틴대로 운동을 하였다. 운동은 주 3회씩, 6주 동안 진행했다.
결과는 다음과 같았다.
30초 전력 달리기 + 4분 휴식 x 6세트 = 체지방 12.4% 감소
유산소 총 60분 = 체지방 5.8% 감소
이처럼 위 트레이닝 방법이 체지방 감소에 있어서 더 큰 효과가 있음이 입증되었다.
끝마치며
거의 모든 학생들의 숙적인 지방. 말로만 다이어트 한다고 하지 말고, 이 참에 일주일에 딱 3일, 30분만 투자해서 좋은 결과를 얻어보는 건 어떨까?
참고 문헌
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20473222/
Macpherson RE, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PW. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(1):115-122. doi:10.1249/MSS.0b013e3181e5eacd